Les schémas de pensée négatifs
Sommaire
Nous allons explorer aujourd’hui nos modes de pensées. Et surtout, cette fâcheuse tendance qu’a notre cerveau à se focaliser sur le négatif.
En effet, nous possédons tous des filtres qui nous amènent à percevoir le monde et la réalité de façon personnelle.
Par exemple, pour une personne cette couleur sera bleue, alors qu’il s’agira d’un carré de couleur verte pour une autre personne. Ici il s’agit de simples différences dans la perception des couleurs, mais on peut étendre cette observation à tous les domaines de la vie.
Ces filtres que nous possédons prennent racines dans notre éducation et sont influencés par le contexte socio-culturel, familial dans lequel on a grandi et par nos expériences de vie.
Jusqu’ici, vous me direz, tout va bien….C’est vrai, lorsqu’il s’agit de conceptions positives ou neutres. Mais lorsque ces filtres deviennent négatifs, ils peuvent véritablement nous gâcher la vie.
C’est ce que l’on appelle en sciences cognitives:
les schémas cognitifs inadaptés.
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Définition des schémas de pensée négatifs
Un schéma cognitif inadapté ou plus couramment appelé schémas de pensée négatifs est une croyance et une représentation que l’on s’est forgé au sujet des autres, de son environnement et/ou de soi-même. C’est une sorte de filtre à travers lequel on perçoit le monde, les autres, soi-même
Origine des schémas de pensée négatifs
Notre cerveau a besoin de repères pour s’orienter et fonctionner dans la vie de tous les jours.
Par exemple, il est communément admis qu’il fait nuit parce qu’il fait noir dehors et qu’il faut dormir la nuit. C’est une forme de schéma façonné par notre culture, notre éducation, notre famille, nos expériences.
En fonction de notre culture, on sait que lorsque quelqu’un vous tend la main, c’est pour vous dire bonjour et qu’il est de bon ton de la serrer en retour (d’ailleurs, la Covid étant passée par là, ces repères évoluent !)
Quoiqu’il en soit, c’est cette capacité du cerveau à catégoriser les informations qui nous permet de nous sécuriser et d’avancer dans la vie avec des automatismes.
Il en va de même pour les croyances ou les schémas. Notre cerveau a besoin de catégoriser de façon automatique les informations qu’il reçoit de son environnement pour prendre des décisions rapidement, sans utiliser trop d’énergie et de temps dans la réflexion. C’est justement ce qui fait le lit des biais cognitifs (prochain article à suivre) et des schémas cognitifs inadaptés.
Le danger des schémas de pensée négatifs
Nous l’avons compris, ces schémas ou croyances ne sont pas problématiques à l’origine, car ils nous permettent d’appréhender notre environnement et de nous adapter en réagissant rapidement.
Cependant, lorsque ces schémas entraînent des perceptions négatives sur soi-même ou sur nos relations aux autres, il faut y faire attention car ils deviennent enfermants.
À qui doit-on les schémas de pensée négatifs ?
C’est tout d’abord le psychiatre Aaron T. Beck qui a évoqué cette notion de schémas dans les années 80. C’est ensuite le psychologue J. Young qui a créé une thérapie dite « des schémas ».
C’est un modèle de thérapie qui permet d’identifier les schémas précoces inadaptés et de pouvoir travailler sur ses croyances erronées.
Etant bébé, puis enfant, nous possédons un certain nombre de besoins à combler. Lorsque, de manière récurrente, certains de ces besoins ne sont pas satisfaits, l’enfant ressent de l’insécurité. C’est ce qui l’amène à construire des représentations du monde, de lui-même, des autres qui sont erronées et négatives.
Selon la thérapie des schémas, nous ancrons en nous-mêmes des croyances sur nos relations aux autres et à nous-mêmes à partir de nos premières expériences de vie.
5 grandes catégories de schémas de pensée inadaptés
- Séparation et rejet Cette catégorie rassemble tous les schémas autour des thématiques de l’amour et l’acceptation. Ce qui concerne le fait de se sentir aimable, c’est à dire digne d’être aimé, digne d’attention. Exemple de schémas : « je ne suis pas aimable / on ne peut pas m’aimer », « Je ne vaux rien », « je ne suis pas intéressant », « je suis nul(le) » « je suis seul(e), isolé(e) » «je ne suis pas important(e) »
- Confiance et autonomieTout ce qui se rapporte au sentiment de confiance en soi et en ses capacités.
- Cadre et limites
- Centration sur autrui
- Hyper vigilance et inhibition
Évolution des schémas dans le temps
Ces schémas de pensée négatifs constituent des ancrages qui peuvent tout de même évoluer dans le temps. En fonction de nos expériences de vie, on pourra remettre en question un certain nombre de ces croyances lorsqu’elles ne collent pas avec ce que nous vivons dans la réalité.
Cependant, il arrive que certaines croyances persistent car la personne n’a pas conscience de ses schémas. Ces pensées deviennent donc des repères, des bases sur lesquelles elle s’appuie pour analyser les situations et renforcer son schéma.
Exemple : Estelle n’a pas confiance en elle et se définit selon ce schéma : « je ne suis pas interessante ». Elle va donc fuir les relations sociales et éviter de discuter en groupe étant convaincue que ses discussions n’intéressent personne. Elle est invitée. Une soirée et s’y rend, à contre-coeur. Se montrant fuyante, aucun des invités présents ne vient vers elle. Estelle renforce donc son schéma en se disant : « personne ne vient me parler, cela montre bien que je ne suis pas interessante ». Et il est probable qu’à la prochaine soirée, les choses se déroulent de la même manière.
Voici un exemple typique qui montre à quel point les schémas dysfonctionnels peuvent nuire lorsqu’ils ne sont pas conscients.
J. Young évoque d’ailleurs 3 formes d’évolution « naturelle » des schémas :
1 - Le maintien des schémas (capitulation)
Inconsciemment, la personne se résigne à croire en son schéma. C’est sa réalité. Cette croyance devient donc un prisme à travers lequel elle perçoit ses relations aux autres et à elle-même. C’est l’exemple d’Estelle qui est prise au piège d’une boucle qui se répète inlassablement.
Plusieurs biais cognitifs expliquent d’ailleurs qu’on puisse perdurer dans un schéma de pensée erroné comme le biais d’attention sélective un pousse à ne considérer que les éléments qui viennent corroborer sa croyance.
2 - L’évitement (fuite)
La personne croit en son schéma mais elle choisit volontairement d’éviter les situations qui pourraient générer du stress ou de l’inconfort.
Dans le cas d’Estelle, il s’agirait de ne plus se rendre en soirée pour éviter de se confronter aux autres et à son sentiment de honte.
Comme la personne ne se confronte pas à ces situations, rien ne peut modifier ses croyances. C’est ce qui explique que ces personnes restent dans le déni de leurs schémas.
3 - La compensation (contre-attaque)
La personne réagit et se comporte de manière inverse à son schéma. Néanmoins, les comportements radicaux qu’elle adopte contribuent à la placer dans des situations qui renforcent son schéma.
Dans le cas d’Estelle, il s’agirait de s’imposer volontairement à ces soirées, d’en faire beaucoup trop, comme s’il s’agissait de prouver aux autres qu’elle est intéressante. Le problème quand on en fait trop, c’est que ça sonne faux et bien souvent, on fait fuir les gens. Donc le schéma d’Estelle se trouverait renforcé encore une fois.
Alors que faire avec ces pensées parasites ?
Si vous me suivez régulièrement, vous savez qu’il y a toujours une possibilité d’action 😉
Concrètement, pour ne pas subir un schéma de pensée, il est nécessaire de le mettre en évidence, de s’en rendre compte et de le comprendre. Cela s’appelle : conscientiser son schéma.
La méthode est simple à expliquer et il faut la mettre en pratique à chaque situation si on souhaite avoir une action réelle et durable sur ses croyances.
Dès que vous vous trouvez confronté à une situation qui génère en vous une gêne importante voire un malêtre, prenez le temps d’analyser cette situation dans « l’après-coup », en suivant ces étapes :
- Notez le contexte précis de la situation, la chronologie des faits et la manière dont ils se sont déroulés.
- Notez les émotions que vous avez ressenties
- Notez les sensations corporelles
- Notez les pensées négatives qui vous sont venues à l’esprit automatiquement. Commencez le plus possible par « Je ».
Pour reprendre l’exemple d’Estelle, on pourrait imaginer qu’elle fasse cet exercice :
- Je suis en soirée, j’essaye de m’intégrer à une discussion de groupe. Je ne sais pas quel sujet aborder. Je vois que les regards sont fixés sur moi. Je ne sais plus quoi dire. Le groupe passe à autre chose.
- Je me sens mal à l’aise, honteuse.
- J’ai l’impression de rougir et de sentir mon coeur s’accélérer.
- Je ne suis pas intéressante.
Conclusion : les schémas de pensée négatifs
Si vous suivez cet exercice, vous serez en mesure d’identifier vos schémas de pensée dysfonctionnels. Ensuite, il s’agira de les travailler.
Pour aller plus loin, je vous conseille de consulter un psychologue ou psychothérapeute spécialisé dans la thérapie des schémas qui saura vous guider efficacement dans ce travail.
Pensez à rester cet observateur curieux de vous-même !
Je vous dis à très vite pour une nouvelle notion de psychologie 🙂
